塩味おかずの黄金比【材料×塩100：１】で決まる 定番簡単おかず5選｜レシピ検索卒業で時短！

肉でも魚でも、食材：塩＝100:1の黄金比。
材料重量の1%の塩（例：300gの肉なら塩3g＝小さじ約1/2）。

今日から「塩味」はこの黄金比ひとつで決まります。
味付けに迷わず調べる手間もなし。
忙しい平日の夕食がグッと楽になります。

今回は、この黄金比を使った定番おかず5品＋応用レシピを一気に紹介します。

目次

• 1. 黄金比塩味の基本
• 2. チキンソテー／ポークソテー／魚の塩焼き
• 3. 塩唐揚げ
• 4. 塩炒め（豚ねぎ塩＋ごま油レモン）
• 5. 塩肉じゃが
• 6. ハンバーグ（肉だねの塩分量）
• 7. おすすめ調理器具まとめ
• 8. まとめ

黄金比塩味の基本

• 基本ルール：材料重量の1%の塩を目安に。
• 塩小さじ１＝６g。
• 例：肉300g → 塩3g（小さじ約1/2）。
• 煮物では具材の総重量に対して塩分が0.５〜1%になるように調整。
• 炒め物・煮物ではお好みで1人分あたり酒やみりんを小さじ1〜足すと風味がつき甘みがでます。

チキンソテー／ポークソテー／魚の塩焼き

材料（2人分）

• お好みの肉（鶏肉／豚ロースなど）：約300g
  または魚（鯛／サワラなど）：約200g
• 塩：３gまたは２g（小さじ1/2または1/3 材料重量の1%）
• こしょう：お好みで
• 油：適量

作り方

1. 肉または魚に塩こしょうをふる。
2. フライパンをに油をひいて温め、皮目から焼く。
3. 両面に焼き色がつけて火を通す。
   （目安）
   　鶏肉：皮目7分裏返して6分
   　豚ロース：表裏3分ずつ
   　魚：表裏３〜4分ずつ
   　

ポイント

• 魚は塩をまぶして10分ほど置き、焼く前に水分を拭くと臭みなく仕上がります。
• 身が柔らかい魚は片栗粉や小麦粉を適量まぶすと崩れにくくなります。
• グリル調理、鯛の姿焼き等にも同じ黄金比で対応可能。

塩唐揚げ

材料（2人分）

• 鶏もも肉：300g
• 塩：３g（小さじ1/2 材料重量の1%）
• にんにく・生姜：お好みで
• 片栗粉：適量

作り方

1. 鶏肉を一口大に切り、塩・にんにく・生姜で下味を付ける。
2. 片栗粉をまぶし、中温（約170℃）で3〜4分揚げる。
3. 最後に高温（約190℃）で30秒ほど揚げ直してカラッとさせる。

ポイント

• 臭み取りに酒少々を振っても良い。
• ビニール袋の中に肉と調味料を入れてもんでから粉も入れまぶすと洗い物減。

ねぎ塩豚炒め（＋ごま油・レモン）

材料（2人分）

• 豚こま肉： 150〜300g
• 長ねぎ ：1本（斜め切り）
• 塩：1.5g~3g（小さじ1/4〜1/2 肉重量の1%）
• ごま油：大さじ1
• レモン汁：小さじ1

作り方

1. 豚肉に塩をまぶして下味をつける。
2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
3. 色が変わったら長ねぎを加え、さっと炒め合わせる。
4. 火を止めてからレモン汁を回しかけてさっぱり仕上げる。

ポイント

• お好みでにんにくすりおろしを入れても◎
• みじんぎりにしたねぎと塩に熱したごま油を注いだタレを作り、豚肉のみカリッと香ばしく焼いた上にかけても食感が生きて美味しい。
• 鶏肉やキャベツ・もやし・玉ねぎなどお好みの具材でアレンジ可。
• 仕上げのレモンで味が締まります（市販のレモン果汁でOK）。

塩肉じゃが

材料（2人分）

• 牛／豚バラ薄切り肉：150g
• じゃがいも：中2個（約300g）
• 玉ねぎ：1/2個（約100g）
• にんじん：1/2本（約50gお好みで）
• 水：200ml
• 塩：2〜3g（小さじ1/3〜1/2 総重量の０.５%を目安）
• 酒：小さじ2
• 黒胡椒：お好みで
• 油：少々

作り方

1. じゃがいもは皮をむいて一口大、玉ねぎはくし形薄切り、にんじんは乱切りにする。
2. 鍋に油を熱し、肉を炒める。色が変わったら玉ねぎ・にんじんを加え、中火で1分ほど炒める。
3. じゃがいもを加えて軽く全体に油がなじむように炒める。
4. 酒・水を加え、煮立ったらアクを取り除く。
5. 塩を入れ、弱〜中火でじゃがいもがやわらかくなるまで約15分煮る。途中で味見をして塩加減を仕上げで調整。
6. 器に盛り、お好みで黒こしょうを振る。

ポイント

• さやえんどうやいんげんを最後に加えてさっと煮ると彩りプラス。
• 酒で素材の風味がアップします。
• 甘みが欲しい場合はみりん小さじ2を加えても。

ハンバーグ（肉だねの塩分量）

材料（2人分）

• 合い挽き肉 ：200g〜300g
• 玉ねぎ ：1/2個（みじん切り）
• パン粉 ：20〜30g
• 牛乳： 大さじ2〜3
• たまご：1/2〜1個（2人分でも4人分でも使いやすい分量で良い）
• 塩：2g〜３g（小さじ1/3〜1/2 肉重量の1%）
• こしょう：少々
• 油：少々
• ウスターソース・ケチャップ・酒：各大さじ2（ソース用）

作り方

1. ソース用以外の材料をすべてボウルに入れてよくこねる。
2. 形を整えて、油をひいたフライパンに並べ入れる。
3. 中火で両面をこんがり焼き、水大さじ2〜3を入れて蓋をし蒸し焼きにする。中まで火を通して皿に取り出す。
4. 同じフライパンにソース材料を入れ熱し、とろみがつけばハンバーグにかける。

ポイント

• 塩分をきちんと計ると味が安定します（計量スプーンやデジタルスケール推奨）。
• 粗挽き胡椒を効かせると風味が引き立ちます。

おすすめ調理器具まとめ

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まとめ

黄金比塩味＝材料重量の1%の塩を覚えれば、焼く・炒める・煮るの基本がすべてカバーできます。
炒め物・煮物にはお好みでみりんや酒小さじ1〜2を加えて味の幅を広げてください。
まずはこの比率を試して、慣れてきたら食材や調味料で自分好みにアレンジしてみましょう。

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