【代用早見表】しょうゆ・みそ・ソースを「塩」で置き換える方法|逆換算値も有

塩に置き換え|しょうゆ・みそ レシピ
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塩換算表(基準:食塩 小さじ1=約6g)

※メーカーや商品によって塩分濃度は変わります。以下は目安値です。正確には各商品の「栄養表示(食塩相当量)」を参照してください。

調味料小さじ1の食塩相当量(g)【調味料▶︎塩で代用】塩の量【塩▶︎調味料で代用】食塩小さじ1(6g)に相当する量
塩(精製塩)6g—(基準)小さじ1(基準)
粗塩5g5g(小さじ1弱)小さじ1強
濃口しょうゆ0.9g0.9g(小さじ1/6)小さじ6強
薄口しょうゆ1g1g(小さじ1/6)小さじ6
塩麹0.7g0.7g(小さじ1/9)小さじ9弱
合わせみそ0.8g0.8g(小さじ1/7)小さじ7強
3倍濃縮めんつゆ2g2g(小さじ1/3)小さじ3
顆粒コンソメ0.6g0.6g(小さじ1/10)小さじ10
鶏がらスープの素0.5g0.5g(小さじ1/12)小さじ12
和風だしの素0.8g0.8g(小さじ1/7)小さじ7強

他の調味料も網羅したより詳しい完全版保存・印刷用データもご用意しています!
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塩に置き換え|しょうゆ・みそ
塩に置き換え|しょうゆ・みそ

使い方メモ

・表は「目安」です。実際はメーカーごとの栄養表示(食塩相当量)を確認して微調整してください。

調味料 → 塩:レシピで「しょうゆ小さじ1」を塩で代用する場合は、上の「小さじ1の食塩相当量(g)」欄の数値をそのまま塩として加えれば同等の塩分になります。
例:濃口しょうゆ小さじ1は約0.9gの食塩相当 → 塩0.9gを加える。

塩 → 調味料:逆に「塩小さじ1(6g)に相当する量」の列を参照すると、レシピで塩を使う場面を調味料で置き換える目安になります。
ただし風味や甘味・酸味が変わるため、味見しながら調整してください。

・味噌・めんつゆ・ソース類は塩味以外の風味(旨味・酸味・甘味)も強いため、完全な置換は難しいです。不足分を補うなど一部の置き換えを推奨します。

しょうゆやみそが切れた時の塩での代用例|塩→しょうゆも可

からあげなど鶏肉の味付け(しょうゆ→ 塩で代用)

通常:鶏もも肉1枚250gあたり
   しょうゆ大さじ1+酒大さじ1

代用:塩2.7g(小さじ約1/2)+酒大さじ1

ポイント:塩だけだと甘味や旨味が足りないので、みりんなどで調整しても◎

ぶりの照り焼きなどの下味(塩→しょうゆで代用)

通常:ぶり2切れ ( 約200g )あたり
   塩小さじ1/2(3g)→塩を振り10分置き水分をペーパーで拭き取る

代用:しょうゆ大さじ1→まぶして時間を置かずペーパーで拭き取る

ポイント:「しょうゆ洗い」むしろ楽!家庭では霜降りしなくていいと思う。

煮物(みそ→塩やしょうゆで代用)

通常:合わせみそ小さじ2

代用:塩約1.6g(小さじ1/3)+だしや少量の砂糖で旨味と甘味を補う

または、しょうゆ小さじ2弱

ポイント:味噌には旨味成分も含まれるので、塩だけだと少し物足りないかも。だしや昆布を足すと味に厚みが出る。

塩換算一覧表 完全版

調味料小さじ1の食塩相当量(g)【調味料▶︎塩で代用】おおよその塩の量【塩▶︎調味料で代用】塩小さじ1に相当する調味料の量
塩(精製塩)6g—(基準)小さじ1(基準)
粗塩5g小さじ1弱小さじ1強
濃口しょうゆ0.9g0.9g(小さじ1/6)小さじ6強
薄口しょうゆ1g1g(小さじ1/6)小さじ6
減塩しょうゆ0.5g0.5g(小さじ1/12)小さじ12
塩麹0.7g0.7g(小さじ1/9)小さじ9弱
合わせみそ0.8g0.8g(小さじ1/7)小さじ7強
赤みそ1g1g(小さじ1/6)小さじ6
白みそ0.6g0.6g(小さじ1/10)小さじ10
2倍濃縮めんつゆ1.3g1.3g(小さじ1/5)小さじ5弱
3倍濃縮めんつゆ2g2g(小さじ1/3)小さじ3
ウスターソース0.5g0.5g(小さじ1/12)小さじ12
中濃ソース0.6g0.6g(小さじ1/10)小さじ10
とんかつソース0.7g0.7g(小さじ1/9)小さじ9弱
ケチャップ0.4g0.4g(小さじ1/15)小さじ15
マヨネーズ0.2g0.2g(小さじ1/30)小さじ30
オイスターソース0.8g0.8g(小さじ1/7)小さじ7強
顆粒コンソメ0.6g0.6g(小さじ1/10)小さじ10
鶏がらスープの素0.5g0.5g(小さじ1/12)小さじ12
和風だしの素0.8g0.8g(小さじ1/7)小さじ7強

※数値は目安です

気になる減塩のコツ

妊娠中の方や外食が多い方など塩分の取り過ぎが気になる方は、家庭料理で簡単にできるところから見直してみてください。

  • みそ汁はだしの素を使わずだしパックを利用する、だしをきかせる。
  • 冷奴にはしょうゆではなく、ポン酢やだししょうゆをかける。
  • 酢やレモン、薬味やスパイスで味のメリハリをつける。
  • サラダにかけるものとしてドレッシングよりもマヨネーズのほうが塩分は低いが、マヨネーズは食材によく絡み、脂質が高いので取り過ぎ注意。

まとめ

「しょうゆが切れちゃった!」「レシピの顆粒だしを塩で置き換えたい…」

そんなとき、この換算表があれば慌てずに済みます。

  • どの調味料にどれくらい塩分があるか、一目でわかる
  • 「塩で代用」も「塩に置き換え」も両方チェックできる
  • 数値を参考に減塩の工夫やちょっとしたアレンジにも応用できる

👉 料理中にサッと確認できるように、ブックマークがおすすめです。

今日のごはん作りが、ちょっとラクになりますように。

▶砂糖↔甘味料の換算表はこちら:【代用早見表】砂糖をみりん・はちみつなどで置き換え

▶ 黄金比レシピもどうぞ:甘辛1:1塩味100:1味噌1:1ケチャップ3:1

塩・調味料換算一覧表 完全版 スクショ・印刷用

▶保存・印刷して使える換算表はこちら

塩・調味料換算表|あしあーと

▶PDFでダウンロード→[こちらをクリック]

印刷して冷蔵庫に貼っておけば、いつでもパッと確認できます!


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