【代用早見表】しょうゆ・みそ・ソースを「塩」で置き換える方法｜逆換算値も有

塩換算表（基準：食塩 小さじ1＝約6g）

※メーカーや商品によって塩分濃度は変わります。以下は目安値です。正確には各商品の「栄養表示（食塩相当量）」を参照してください。

調味料	小さじ1の食塩相当量（g）	【調味料▶︎塩で代用】塩量	【塩▶︎調味料で代用】食塩小さじ1（6g）に相当する量
塩（精製塩）	約6g	—（基準）	小さじ1（基準）
粗塩	約5g	塩5g（小さじ１弱）	小さじ１強
濃口しょうゆ	約0.9g	塩約0.9g（小さじ1/6）	小さじ約6強
薄口しょうゆ	約1g	塩約1g（小さじ1/6）	小さじ6
塩麹	約0.7g	塩約0.7g（小さじ1/9）	小さじ9弱
合わせみそ	約0.8g	塩約0.8g（小さじ1/7）	小さじ7強
3倍濃縮めんつゆ	約2g	塩約2g（小さじ1/3）	小さじ3
顆粒コンソメ	約0.6g	塩約0.6g（小さじ1/10）	小さじ10
鶏がらスープの素	約0.5g	塩約0.5g（小さじ1/12）	小さじ12
和風だしの素	約0.8g	塩約0.8g（小さじ1/7）	小さじ7強

他の調味料も網羅したより詳しい完全版はこちら↓下へスクロールしてご覧ください。

使い方メモ

・表は「目安」です。実際はメーカーごとの栄養表示（食塩相当量）を確認して微調整してください。

・調味料 → 塩：レシピで「しょうゆ小さじ1」を塩で代用する場合は、上の「小さじ1の食塩相当量（g）」欄の数値をそのまま塩として加えれば同等の塩分になります。
例：濃口しょうゆ小さじ1は約0.9gの食塩相当 → 塩0.9gを加える。

・塩 → 調味料：逆に「塩小さじ1（6g）に相当する量」の列を参照すると、レシピで塩を使う場面を調味料で置き換える目安になります。
ただし風味や甘味・酸味が変わるため、味見しながら調整してください。

・味噌・めんつゆ・ソース類は塩味以外の風味（旨味・酸味・甘味）も強いため、完全な置換は難しいです。不足分を補うなど一部の置き換えを推奨します。

しょうゆやみそが切れた時の塩での代用例｜塩→しょうゆも可

からあげなど鶏肉の味付け（しょうゆ→ 塩で代用）

通常：鶏もも肉1枚250gあたり
　　　しょうゆ大さじ1＋酒大さじ1

代用：塩2.7g（小さじ約1/2）＋酒大さじ1

ポイント：塩だけだと甘味や旨味が足りないので、みりんなどで調整しても◎

ぶりの照り焼きなどの下味（塩→しょうゆで代用）

通常：ぶり2切れ ( 約200g )あたり
　　　塩小さじ1/2（3g）→塩を振り10分置き水分をペーパーで拭き取る

代用：しょうゆ大さじ１→まぶして時間を置かずペーパーで拭き取る

ポイント：「しょうゆ洗い」むしろ楽！家庭では霜降りしなくていいと思う。

煮物（みそ→塩やしょうゆで代用）

通常：合わせみそ小さじ2

代用：塩約1.6g（小さじ1/3）＋だしや少量の砂糖で旨味と甘味を補う

または、しょうゆ小さじ2弱

ポイント：味噌には旨味成分も含まれるので、塩だけだと少し物足りないかも。だしや昆布を足すと味に厚みが出る。

塩換算一覧表 完全版

調味料	小さじ1の食塩相当量（g）	塩で代用する場合（塩量）	食塩小さじ1（6g）に相当する量
塩（精製塩）	約6g	—（基準）	小さじ1（基準）
粗塩	約5g	塩小さじ１弱	小さじ１強
濃口しょうゆ	約0.9g	塩約0.9g（小さじ1/6）	小さじ約6強
薄口しょうゆ	約1g	塩約1g（小さじ1/6）	小さじ6
減塩しょうゆ	約0.5g	塩約0.5g（小さじ1/12）	小さじ12
塩麹	約0.7g	塩約0.7g（小さじ1/9）	小さじ9弱
合わせみそ	約0.8g	塩約0.8g（小さじ1/7）	小さじ7強
赤みそ	約1g	塩約1g（小さじ1/6）	小さじ6
白みそ	約0.6g	塩約0.6g（小さじ1/10）	小さじ10
2倍濃縮めんつゆ	約1.3g	塩約1.3g（小さじ1/5）	小さじ5弱
3倍濃縮めんつゆ	約2g	塩約2g（小さじ1/3）	小さじ3
ウスターソース	約0.5g	塩約0.5g（小さじ1/12）	小さじ12
中濃ソース	約0.6g	塩約0.6g（小さじ1/10）	小さじ10
とんかつソース	約0.7g	塩約0.7g（小さじ1/9）	小さじ9弱
ケチャップ	約0.4g	塩約0.4g（小さじ1/15）	小さじ15
マヨネーズ	約0.2g	塩約0.2g（小さじ1/30）	小さじ30
オイスターソース	約0.8g	塩約0.8g（小さじ1/7）	小さじ7強
顆粒コンソメ	約0.6g	塩約0.6g（小さじ1/10）	小さじ10
鶏がらスープの素	約0.5g	塩約0.5g（小さじ1/12）	小さじ12
和風だしの素	約0.8g	塩約0.8g（小さじ1/7）	小さじ7強

気になる減塩のコツ

妊娠中の方や外食が多い方など塩分の取り過ぎが気になる方は、家庭料理で簡単にできるところから見直してみてください。

• みそ汁はだしの素を使わずだしパックを利用する、だしをきかせる。
• 冷奴にはしょうゆではなく、ポン酢やだししょうゆをかける。
• 酢やレモン、薬味やスパイスで味のメリハリをつける。
• サラダにかけるものとしてドレッシングよりもマヨネーズのほうが塩分は低いが、マヨネーズは食材によく絡み、脂質が高いので取り過ぎ注意。

まとめ

「しょうゆが切れちゃった！」「レシピの顆粒だしを塩で置き換えたい…」

そんなとき、この換算表があれば慌てずに済みます。

• どの調味料にどれくらい塩分があるか、一目でわかる
• 「塩で代用」も「塩に置き換え」も両方チェックできる
• 数値を参考に減塩の工夫やちょっとしたアレンジにも応用できる

👉 料理中にサッと確認できるように、ブックマークがおすすめです。

今日のごはん作りが、ちょっとラクになりますように。

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