醤油がない！塩で代用するなら何g？調味料20種の塩分換算早見表

「あっ、醤油がない」
「レシピの顆粒だしを塩で置き換えたいけど、何gだろう？」

先に答えを言うと、しょうゆ大さじ1＝塩 約2.7g（小さじ1/2弱）です。

この記事では、しょうゆ・みそ・めんつゆ・ソース・顆粒だしなど20種類の調味料を、「調味料→塩」「塩→調味料」の両方向で換算した早見表をまとめました。数値は日本食品標準成分表とメーカー公表値に基づく目安値です。印刷・スクショ用のPDFもご用意しています。

【早見表】醤油・みそ・ソースを塩で代用するときの分量

よく使う10種類の早見表です。左の数字が「その調味料 小さじ1ぶんの塩の量」、右が「レシピの塩をこの調味料に置き換えるときの量」。どちらの向きにも使えます。

レシピの「しょうゆ大さじ1」は、塩なら小さじ1/2よりちょっと少なめ、と覚えておくと便利です。

※数値は目安です。メーカーや商品によって塩分濃度は変わります。正確には各商品の栄養成分表示（食塩相当量）をご確認ください。

他の調味料も網羅したより詳しい完全版と保存・印刷用データもご用意しています！
下へスクロールしてご覧ください。

醤油がない！塩以外だと何で代用できる？

レシピの「しょうゆ大さじ1」＝食塩相当量 約2.7g。これと同じ塩分になる量に置き換えたのが下の表です。上にあるものほど、しょうゆに近い味になります。

代用に向かないもの：ケチャップ・マヨネーズ
どちらも塩分が低く（小さじ1で0.2g／0.1g）、しょうゆ大さじ1のぶんを補おうとすると、ケチャップなら大さじ4以上必要になります。味が完全に別物になるので、塩分の置き換えとしては考えないほうが無難です。

▶ 迷ったらめんつゆ（3倍濃縮）を大さじ1と1/2。しょうゆ・みりん・砂糖・だしが最初から入っているので、和食の煮物や照り焼きなら、これだけで味が決まります。

実例｜からあげ・ぶりの照り焼き・煮物で置き換えてみる

からあげなど鶏肉の下味（しょうゆ→塩で代用）

通常：鶏もも肉1枚（250g）あたり
　　　しょうゆ大さじ1＋酒大さじ1

代用：塩2.7g（小さじ1/2弱）＋酒大さじ1

ポイント：塩だけだと甘みや旨みが足りないので、みりん小さじ1や、すりおろしにんにく・しょうがを足すとまとまります。塩味のからあげは、レモンを搾ると一気に「狙ってこの味にした」感が出ます。

▶ 塩だけで下味を決めるなら、肉の重さの1%が目安です：塩味の黄金比100：1

ぶりの照り焼きなどの下処理（塩→しょうゆで代用）

通常：ぶり2切れ（約200g）あたり
　　　塩小さじ1/2（3g）を振って10分おき、出てきた水分をペーパーで拭き取る

代用：しょうゆ大さじ1強をまぶし、時間をおかずにペーパーで拭き取る「しょうゆ洗い」

ポイント：塩を振って10分待つ工程がまるごと省けるので、むしろ時短になります。しょうゆの塩分と香りで生臭さが抑えられるので、家庭で作るぶんにはこれで十分です。

煮物（みそ→塩やしょうゆで代用）

通常：合わせみそ小さじ2

代用①：塩約1.4g（小さじ1/4強）＋だしや少量の砂糖で旨みと甘みを補う
代用②：しょうゆ小さじ1と1/2

ポイント：みそは塩味だけでなく旨みとコクの調味料なので、塩に置き換えると物足りなく感じます。だしを濃いめにする、昆布を1枚入れる、といった補い方をすると味に厚みが出ます。

調味料20種の塩分換算表【完全版】

基準はすべて小さじ1＝5ml（すりきり）です。数値は日本食品標準成分表（八訂 増補2023年）とメーカー公表値をもとに算出した目安値です。

※数値は目安です。メーカーや商品によって塩分濃度は変わるので、正確には各商品の栄養成分表示（食塩相当量）をご確認ください。

意外と見落としがちなのが、顆粒だし・コンソメ・鶏がらスープの素です。粒が軽いので小さじ1でも2.5〜3gしかありませんが、そのうち4割以上が塩分。小さじ1で約1.2g＝しょうゆ大さじ1（2.7g）の半分近い塩分があります。「だしの素は味付けじゃないから」と別枠で考えていると、知らないうちに塩分が増えます。

表の使い方｜調味料→塩／塩→調味料

・調味料 → 塩に置き換えるとき：表の「小さじ1の食塩相当量」の数値を、そのまま塩の量として加えます。
例：レシピの「濃口しょうゆ小さじ1」→ 塩0.9g。「しょうゆ大さじ1」なら3倍して塩2.7g。

・塩 → 調味料に置き換えるとき：右端の「塩小さじ1（6g）をこの調味料にすると」の列を見ます。レシピが塩小さじ1/2なら、その半分の量です。
例：塩小さじ1/2 → 濃口しょうゆ大さじ1強。

・みそ・めんつゆ・ソース類は、塩味以外の風味（旨み・酸味・甘み）も強く出ます。全量を置き換えるのではなく、足りないぶんを補う使い方がおすすめです。

1g未満の塩は、どうやって量る？

「塩0.9g」と言われても、家庭用のキッチンスケールはたいてい1g単位。そこで、指とスプーンでの目安を覚えておくと早いです。

▶ 「少々」「ひとつまみ」の詳しいグラム数は、こちらにまとめています：グラム換算表｜砂糖・塩・小麦粉・米まとめ【印刷OK】

とはいえ、減塩を本気でやりたい方や、パン・お菓子も作る方は、0.1g単位で量れるスケールがあると便利です。
1g単位のスケールは0.9gを表示できず、1g近い誤差が出てしまいます。
3,000円前後の手頃な価格で買えるので1台持っておくのも良いかと思います。

塩・調味料換算一覧表 完全版 スクショ・印刷用

▶保存・印刷して使える換算表はこちら

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印刷して冷蔵庫に貼っておけば、いつでもパッと確認できます！

減塩｜塩分をとりすぎないためのコツ

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食塩相当量の目標量は成人男性7.5g未満／女性6.5g未満とされています。
しょうゆ大さじ1が2.7g、顆粒だし小さじ1が1.2gなので、料理2〜3品で意外とすぐ届いてしまう量です。

妊娠中の方や外食が多い方など、塩分が気になる場合は、家庭料理で簡単にできるところから見直してみてください。

• みそ汁は、だしの素をだしパックに替える。顆粒だしは小さじ1で1.2gの塩分がありますが、だしパックや昆布・かつお節ならほぼゼロ。だしをきかせるとみその量も減らせるので、二重に効きます。
• 冷奴にはしょうゆではなく、ポン酢やだししょうゆをかける。
• 酢やレモン、薬味やスパイスで味のメリハリをつける。塩分を減らしても「味がない」と感じにくくなります。
• サラダには、ドレッシングよりマヨネーズのほうが塩分は低めです（マヨネーズ小さじ1で0.1g）。ただし脂質は高いので、かけすぎには注意を。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

よくある質問｜醤油と塩の置き換え

醤油大さじ1は塩で何g？

約2.7g、小さじ1/2弱です。濃口しょうゆの食塩相当量は約14.5%なので、大さじ1（18g）で2.6〜2.7g。小さじ1なら0.9gです。

醤油の代わりになるものは？

いちばん近いのはめんつゆ（3倍濃縮）を大さじ1と1/2。だしと甘みが最初から入っているので、和食ならこれだけで味が決まります。中華・炒め物ならオイスターソース大さじ1と1/3、色をつけたくない料理なら塩小さじ1/2弱＋だしが向きます。完全版の表で他の調味料も確認できます。

薄口しょうゆは濃口より塩分が少ない？

いいえ、逆です。薄口のほうが塩分は高くなります（濃口14.5%／薄口16.0%）。「薄口＝薄味」ではなく、色と香りが薄いという意味です。色を薄く仕上げたくて薄口に替えると、同じ量でも少ししょっぱくなります。

顆粒だしやコンソメの塩分はどれくらい？

コンソメ・鶏がらスープの素・和風だしの素は、どれも小さじ1で約1.2gです。しょうゆ大さじ1（2.7g）の半分近い塩分があります。粒が軽いので油断しがちですが、成分の4割以上が塩分です。減塩を考えるなら、まずここを見直すと効きます。

減塩しょうゆに替えると、どれくらい減らせる？

濃口しょうゆの約4割減です（小さじ1で0.9g → 0.5g）。ただし味が薄く感じてつい多く使ってしまうと、減塩になりません。分量は変えずに、だしや酸味で物足りなさを補うのがコツです。

まとめ｜しょうゆ大さじ1＝塩2.7g、だし小さじ1＝塩1.2g

「しょうゆが切れちゃった！」「レシピの顆粒だしを塩で置き換えたい…」
そんなとき、この2つだけ覚えておけば、たいていの場面は乗り切れます。

• しょうゆ大さじ1 ＝ 塩 約2.7g（小さじ1/2弱）
• 顆粒だし・コンソメ・鶏がら 小さじ1 ＝ 塩 約1.2g（意外と多い）
• 逆向き（塩→調味料）も、上の表の右列でそのまま引けます

ただし、みそ・めんつゆ・ソース類は塩味以外の風味も強いので、置き換えたら必ず味見を。数字はあくまで出発点です。

👉 料理中にサッと確認できるよう、ブックマークがおすすめです。
今日のごはん作りが、ちょっとラクになりますように。

▶ 少々・ひとつまみ・大さじ小さじのグラム数は：グラム換算表｜砂糖・塩・小麦粉・米まとめ【印刷OK】

▶ 砂糖↔甘味料の換算表はこちら：【代用早見表】砂糖をみりん・はちみつなどで置き換え

▶ 味付けの黄金比もどうぞ：塩味100：1｜甘辛味1：1｜味噌味1：1｜ケチャップ味3：1｜甘酢味1：1：1｜オイスターソース味1：1｜味付けの黄金比まとめ

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