【代用早見表】さとう（上白糖）をグラニュー糖やはちみつ・オリゴ糖・氷砂糖などに置き換える方法｜逆換算値も有

砂糖・甘味料換算一覧（上白糖の甘味度を基準値1とする）

※下記注意書きを必ずご覧ください。

甘味料	大さじ1の重量（目安）	甘味度（上白糖=1.0換算）	甘味料大さじ1と同じ甘さの砂糖	砂糖大さじ1と同じ甘さの甘味料
上白糖 （白砂糖）	9g	1.0	9g（大さじ1）	9g（大さじ1）
グラニュー糖	12g	1.0	12g（大さじ1と1/3）	7.5g（約大さじ2/3）
みりん	18g	0.5	4.5g（大さじ1/2）	36g（大さじ2）
はちみつ	21g	1.2	25g（大さじ2と4/5）	7.5g（小さじ2と1/2）
オリゴ糖（液体）	21g	0.5	10.5g（大さじ1と1/6）	18g（約大さじ2）
ラカントS （顆粒）	9g	1.0	9g（大さじ1）	9g（大さじ1）

他の調味料も網羅したより詳しい完全版はこちら↓下へスクロールしてご覧ください。

【注意】砂糖・甘味料を代用するとき気をつけること

• こちらの表の数字は目安値です。参考としてご利用ください。
• はちみつを1歳未満の乳児には与えないでください。
• 商品やブランドによって甘味度や重量は異なる場合があります。黒糖・甜菜糖・オリゴ糖（粉末）・氷砂糖（1個の重量）などは製品差が大きいため、あくまで目安としてご利用ください。
• 調理方法によって代替に向かないものがあったり、甘味の感じ方が変わったりすることがあります。（詳細は下記）
• 商品によっては１日の摂取量の目安が設定・明示されています。パッケージをよくご覧になり体調不良を引き起こさないよう、十分ご注意ください。
  （人工甘味料の長期利用について妊娠中や小さい子どもに与えるのは避けたいという専門家もいるそうです）
• 例（大人一人当たり目安/個人差があります）：
  • オリゴ糖粉末：2〜10g
  • ラカント：30〜40g
  • パルスイート顆粒：150g

砂糖・甘味料換算一覧表 完全版

※上記注意書きを必ずご覧ください。

甘味料	大さじ1の重量（目安）	甘味度（上白糖=1.0換算）	甘味料大さじ1と同じ甘さの砂糖	砂糖大さじ1と同じ甘さの甘味料
上白糖 （白砂糖）	9g	1.0	9g（大さじ1）	9g（大さじ1）
グラニュー糖	12g	1.0	12g（大さじ1と1/3）	7.5g（約大さじ2/3）
三温糖	9g	0.9	8.1g（大さじ約9/10）	10g（約大さじ1強）
きび砂糖	9g	1.0	9g（大さじ1）	9g（大さじ1）
黒糖	9g	0.9	8.1g（大さじ約9/10）	10g（約大さじ1強）
甜菜糖	9g	0.9	8.1g（大さじ約9/10）	10g（約大さじ1強）
ざらめ	15g	1.0	15g（大さじ1と2/3）	5g（約大さじ1/2）
氷砂糖	約4g〜10g（固形1個）	1.0	9g（大さじ1）	9g
みりん	18g	0.5	4.5g（大さじ1/2）	36g（大さじ2）
はちみつ	21g	1.2	25g（大さじ2と4/5）	7.5g（小さじ2と1/2）
メープルシロップ	21g	0.7	15g（大さじ1と2/3）	13g（約大さじ2/3）
オリゴ糖（液体）	21g	0.5	10.5g（大さじ1と1/6）	18g（約大さじ2）
オリゴ糖（粉末）	目安8〜10g （商品差が大きい）	0.35	3.5g（小さじ約1と1/6）	27g（約大さじ3と1/3）
水あめ	24g	0.4	9.6g（大さじ1強）	21.5g（約大さじ1と3/4）
ラカントS	9g	1.0	9g（大さじ1）	9g（大さじ1）
パルスイート（人工甘味料）	目安小さじ1約2.5〜3g（商品差が大きい）	小さじ1で砂糖大さじ1相当（商品による）	—	3g（小さじ1）

他の甘味料に置き換えOK？｜料理・お菓子に向くもの、向かないもの

甘味料別向き不向き一覧表

※カロリーは大さじ1あたりの目安値です。商品によって差があります。

甘味料別用途詳細

甘味料	向いている料理・用途	向かない料理・用途
上白糖・グラニュー糖	オールマイティ。お菓子、パン、煮物、たれ、飲み物すべてOK。	特になし（基本の甘味料）。
はちみつ	煮物、照り焼き、漬けだれ、ドリンク（紅茶・レモン水）に◎。パン生地もしっとり仕上がる。	クッキーやメレンゲ菓子は水分が多くなるので不向き。加熱で香りが飛びやすい。
オリゴ糖（液体）	煮物、照り焼きのたれ、ヨーグルトや飲み物に◎。腸活目的にも。	クッキー・スポンジケーキなど水分を嫌う焼き菓子は不向き。
オリゴ糖（粉末）	コーヒーやヨーグルトに溶かす、少量の料理に◎。	加熱で甘味が弱まることがある。パンや焼き菓子には不安定。
ラカントS	煮物、炒め物、ドリンクなどに◎。糖質制限向き。	焼き菓子は結晶化や独特の冷涼感が出て食感が変わることあり。
パルスイート	コーヒーや紅茶、和え物、低カロリー料理に◎。	パンやお菓子の膨らみには寄与しない。加熱すると風味変化の可能性。
みりん	煮物、照り焼き、魚・肉の下味に◎。照り・風味を加える。	お菓子（特にクッキーやケーキ）には不向き。甘味より風味寄り。
黒糖・きび砂糖	コクを出す料理、ぜんざい、蒸しパンに◎。	色を付けたくないお菓子や淡色料理。
水あめ	和菓子（艶やかな仕上がり）、アイス、タレの照りに◎。	クッキーやスポンジには不向き。甘味は控えめ。
メープルシロップ	パンケーキ、マフィン、アイス、紅茶に◎。	クッキーやサクサク仕上げたいお菓子は不向き。香りが強い。

• 上白糖、グラニュー糖、三温糖など粉末系は、ほとんどそのまま置き換え可能。
• はちみつ、メープルシロップ、オリゴ糖液体、水あめなど液体系は、水分を加える料理やたれ、煮物、飲み物に向く。
• パンやクッキーなど焼き菓子には、水分の少ない粉末系やラカントなどがおすすめ。甘味料によっては膨らみや食感に影響する。

まとめ｜甘味料の砂糖換算と置き換えのポイント

甘味料は種類によって砂糖と同じ甘さにする量や、料理・お菓子・パンでの向き不向きが変わります。

この記事では、大さじ1での砂糖換算表と用途別の適性をまとめました。

商品やブランドによって甘味度や重量は異なります。あくまで目安として使用してください。

健康面や摂取量にも配慮し、用途に合わせた甘味料選びを心がけましょう。

以上を踏まえた上で置き換えの参考にしてください。
👉 料理中にサッと確認できるように、ブックマークがおすすめです。

今日の夕飯作りやお菓子作りのお役に立てますように。

▶ 黄金比レシピもどうぞ：甘辛1：1｜塩味100：1｜味噌1：1｜ケチャップ3：1

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