【集中力・幸福度UP】歩行瞑想の効果と方法

Google社でも採用されており、ここ数年注目を集めている“瞑想”。
集中力や感情をコントロールする力、子供の成績や幸福度まで上げる効果があるとされていることはご存知でしょうか。

この記事では、瞑想の中でも取り組みやすい“歩行瞑想”の具体的なやり方、継続するための工夫を実際、習慣化し始めた私、葦（あし）の視点でお伝えします。

歩行瞑想を勧める理由や「どうやってやるの？」「続けるには？」と行った疑問に答えていきますので、人生をより良くするためにぜひお役立てください。

【初心者向け】“歩行”瞑想は簡単？
【実践】歩行瞑想の行い方
1. 例１：簡易版「離れた」→「着いた」
2. 例２：慣れてきたら「離れた・離れた」「上がった」「下りた」「着いた・着いた」
【毎日】続けるコツ
【60分】やりきるコツ
まとめ【注意点と効果】

【初心者向け】“歩行”瞑想は簡単？

瞑想といえば「静かな場所で座って自らの呼吸に集中するもの」というイメージがあるかもしれません。
しかし、なかなか場所や時間が確保できなかったり、じっと集中する事にどうも慣れなかったりと難易度が高いです。

その点歩行瞑想は、その名の通り歩きながら行う瞑想です。
比較的場所を選びませんし（通勤、移動中など）、足の裏の感覚という「移り変わるもの」に意識を向けるので「集中できない」と投げ出してしまう可能性も低いです。

【実践】歩行瞑想の行い方

例１：簡易版「離れた」→「着いた」

リラックスして立つ
足の裏に意識を集中させる
左右どちらの足からでもいいのでゆっくりと歩き出す
片方の足が地面から離れる感覚に集中し「離れた」と頭の中で言う
上げた足が地に着いたら「着いた」と頭の中で言う
意識を反対の足に切り替えて、手順４〜６を繰り返す

まずは3分、その場でやってみましょう！

例２：慣れてきたら「離れた・離れた」「上がった」「下りた」「着いた・着いた」

リラックスして立つ
足の裏に意識を集中させる
左右どちらの足からでもいいのでゆっくりと歩き出す
かかとが地面から離れる感覚に集中し「離れた」と頭の中で言う
続いてつま先が地面から離れる感覚に集中、「離れた」
浮いた足が上がり「上がった」
降りていき「下りた」
かかとが地に着いて「着いた」
つま先が地に着いて「着いた」
意識を反対の足に切り替えて、手順４〜１0を繰り返す

いかがでしたか？
瞑想はちょっと心を落ち着けるためなら、たとえ1分でも効果があります。
１度に長時間行うよことよりも、10分や20分でもできる範囲で毎日行うことが大切です。

【毎日】続けるコツ

「いつ」「どこで」やるかを明確にして習慣化する

毎日必ずしている事とセットにします。
（例）

「朝の歯磨き後」「リビングで」
「出勤時」「道中で」
「昼食後」「廊下で」など

はじめから「できない」を想定しておく

毎日が予定通りに過ごせたら良いのですが、想定外の事に対処しなければならないという場面は必ずやってきます。
そういった時に一気にやる気をなくしたり、自己嫌悪に陥ったりして習慣が途切れる場合が多いです。

ここで大切なのが「自己受容（肯定）」と「二の矢・三の矢」です。
「自己受容」とは「今日これが出来ないから全て終わりだ」といった完璧主義を捨てる事。
「二の矢・三の矢」とは

普段は60分行う
60分ができなければ20分だけ
それも難しければ寝る前に5分

などと三段階くらいに構えて計画しておく、という事です。

簡単に記録する

歩行瞑想を行えたら自作の表や、カレンダー・スケジュール帳などに印をつけていきます。
上記の様に計画した三段階に合わせて◎○△と印を変えるのも良いでしょう。
子供騙しのようですが、視覚に訴える事で自然と継続したくなります。

【60分】やりきるコツ

私もそうですが「人生を好転させるために、しっかりと取り組んでみたい」という方もいらっしゃると思います。
そんな方のために、以下で長時間やりきるコツを紹介します。

【どこでやる？】オススメの場所

慣れるまで、始めは家の中で行う事をお勧めします。
【実践】して下さった方はわかると思いますが、とにかく超スローでしか歩けません。
私はフラつく事もあります。

また、集中するために頭の中のセリフをブツブツと声に出して行ってしまう事も・・・
街中や公園で行えば恥ずかしい思いをしたり、周りに迷惑をかけさえするかも知れません；

私は片道約８歩程で歩ける家の廊下を利用することが多いです。
慣れてくれば外に出てやってみるのも良いと思います。

正しく行い、成果を引き出すためのコトバ

まず、瞑想にははっきりとしたルールがある訳ではありません。
しかし目的は明確で、瞑想という「今、この瞬間」に意識を向ける訓練により集中力や幸福感などの成果を得ることです。
これを念頭に話を進めていきたいと思います。

上記実践の例に挙げた「」内の言葉は「離れる」や「進む」等、自分にしっくりくる言い回しに変更して構いませんが、“現在形”では機械的になったり“掛け声化”してしまったりと言う風になりがちです。
私は「離れた」などの“過去形”を用いると、感じた事を言葉にするので「今この瞬間」に集中しやすくなりました。

また、屋内の廊下など限られたスペースで行う場合には「進む」や「前に出る」よりも「上がった」と言う方が方向転換転換の際にも違和感なく使えるのでお勧めです。